Ποιες είναι οι συστάσεις του Συστήματος Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου και του Harvard Health Publishing για τη μείωση της «κακής χοληστερίνης», LDL
Τόσο η κακή διατροφή και το στρες, όσο όμως και λόγοι κληρονομικοί, έχουν συμβάλει σημαντικά τα τελευταία χρόνια στην αύξηση του αριθμού των ανθρώπων, που υποφέρουν από αυξημένη χοληστερίνη. Από νεαρές ηλικίες μέχρι και ηλικιωμένους, η LDL, η κατά κόσμο κακή χοληστερίνη, δεν κάμει διακρίσεις, με τους ειδικούς να κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου.
Στην επίσημη ιστοσελίδα του, το Harvard Health Publishing παρέθεσε ορισμένα τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, με βάση επιστημονικά τεκμηριωμένα δεδομένα και σύγχρονες κλινικές μελέτες.
Μάλιστα στο ίδιο δημοσίευμα, επισημαίνεται ότι οι πιο επιρρεπείς στην υψηλή χοληστερόλη είναι κυρίως οι άντρες άνω των 50 ετών, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, καθώς και άτομα με καταγωγή από τη Νότια Ασία ή την υποσαχάρια Αφρική.
Παράλληλα, διευκρινίζεται ότι η αυξημένη χοληστερόλη μπορεί να είναι κληρονομική, αλλά και να συνδέεται με παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση λιπαρών τροφών, η έλλειψη άσκησης, το υπερβολικό βάρος, το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση αλκοόλ.
Αναλυτικά η λίστα με τα τρόφιμα, που συμβάλουν στη μείωση της «κακής χοληστερίνης»:
Βρώμη
Ένα εύκολο πρώτο βήμα για τη μείωση της χοληστερόλης είναι να καταναλώνετε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή κρύα δημητριακά με βάση τη βρώμη για πρωινό. Προσφέρει 1 έως 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών, ενώ προτείνεται να προστεθεί μια μπανάνα ή μερικές φράουλες.
Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως
Όπως η βρώμη και το πίτουρο βρώμης, το κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κυρίως μέσω των διαλυτών ινών που περιέχουν.
Φασόλια
Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές ίνες. Επίσης, το σώμα χρειάζεται αρκετό χρόνο για να τα χωνέψει, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο μετά το γεύμα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα φασόλια είναι ένα χρήσιμο τρόφιμο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Μελιτζάνα και μπάμιες
Αυτά τα δύο λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και αποτελούν καλές πηγές διαλυτών ινών.
Ξηροί καρποί
Σύμφωνα με πολλές μελέτες, η κατανάλωση αμυγδάλων, καρυδιών, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών είναι καλή για την καρδιά. Η κατανάλωση 56 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει ελαφρώς την LDL, κατά περίπου 5%. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδιά και με άλλους τρόπους.
Φυτικά έλαια
Η χρήση υγρών φυτικών ελαίων, όπως κανόλα, ηλιέλαιο και άλλα, αντί για βούτυρο ή λαρδί κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι, βοηθά στη μείωση της LDL.
Μήλα, σταφύλια, φράουλες, εσπεριδοειδή
Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που μειώνει την LDL.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες και στανολές
Οι στερόλες και οι στανολές που εξάγονται από φυτά εμποδίζουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά χοληστερόλη από τα τρόφιμα. Οι εταιρείες τις προσθέτουν σε τρόφιμα που κυμαίνονται από μαργαρίνη και μπάρες δημητριακών έως χυμό πορτοκαλιού και σοκολάτα. Διατίθενται επίσης ως συμπληρώματα διατροφής. Η πρόσληψη 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών ή στανολών την ημέρα μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10%.
Σόγια
Η κατανάλωση σόγιας και τροφίμων που παράγονται από αυτήν, όπως το τόφου και το γάλα σόγιας, θεωρούνταν κάποτε ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της χοληστερόλης. Οι αναλύσεις δείχνουν ότι το αποτέλεσμα είναι πιο μέτριο – η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα (2 1/2 φλιτζάνια γάλα σόγιας) μπορεί να μειώσει την LDL κατά 5% έως 6%.
Λιπαρά ψάρια
Η κατανάλωση ψαριού δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει το λιπιδαιμικό προφίλ κυρίως επειδή αντικαθιστά το κρέας, το οποίο περιέχει κορεσμένα λίπη που αυξάνουν την LDL. Παράλληλα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα των λιπαρών ψαριών μειώνουν τα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύουν την καρδιά, βοηθώντας και στην πρόληψη ανώμαλων καρδιακών ρυθμών.
Τελευταίες Ειδήσεις
- «Για να το συνδέσω με την Ιθάκη»: Το επικό σκίτσο του Πετρουλάκη για το νέο κόμμα Τσίπρα, για το οποίο μιλούν όλοι σήμερα
- Τα Μερομήνια προβλέπουν «σκληρό» καλοκαίρι: Ποιος θα είναι ο πιο δύσκολος μήνας
- Τεκτονικές αλλαγές σε νέα δημοσκόπηση: Τα 2 κόμματα που εξαφάνισε ο Τσίπρας με το καλημέρα
