Τι είναι μια θερμίδα;
Οι περισσότεροι σκέφτονται τις θερμίδες ως κάτι που έχει να κάνει μόνο με το φαγητό και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια θερμίδα είναι μια μονάδα θερμικής ενέργειας. Μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την αύξηση θερμοκρασίας 1 γραμμαρίου (g) νερού κατά 1 °C.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορους μηχανισμούς απελευθέρωσης ενέργειας. Για το ανθρώπινο σώμα, οι θερμίδες είναι ένα μέτρο της ποσότητας ενέργειας που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει.
Τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες. Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικούς αριθμούς θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι κάθε τρόφιμο έχει διαφορετική ποσότητα δυνητικής ενέργειας.
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι τροφίμων:
- Υδατάνθρακες
- Πρωτεΐνες
- Λίπη
Αυτοί οι τρεις διαφορετικοί τύποι τροφίμων έχουν ποικίλες ποσότητες δυνητικής ενέργειας ανά γραμμάριο.
Οι κατανομές θερμίδων (cal) ανά γραμμάριο (g) για κάθε τύπο τροφής έχουν ως εξής:
- Υδατάνθρακες: 4 cal/g
- Πρωτεΐνες: 4 cal/g
- Λίπη: 9 cal/g
Πόσες θερμίδες καίω;
Μια αποδεκτή μέθοδος είναι η φόρμουλα Harris-Benedict. Ο τύπος Harris-Benedict είναι μια σχετικά απλή διαδικασία. Πολλαπλασιάζετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) με το μέσο ημερήσιο επίπεδο δραστηριότητας.
Ο BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που ένα άτομο καίει σε κατάσταση ηρεμίας. Ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και τη γενετική προδιάθεση. Για να υπολογίσετε τον BMR βάλτε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας στους ακόλουθους τύπους:
- Για τους άνδρες: 66 + (6,2 x βάρος) + (12,7 x ύψος) – (6,76 x ηλικία)
- Για τις γυναίκες: 655,1 + (4,35 x βάρος) + (4,7 x ύψος) – (4,7 x ηλικία)
Ο BMR στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται με την μέση ημερήσια δραστηριότητα του ατόμου. Και επιμέρους βαθμοί αποδίδονται με βάση το πόσο ενεργητικό είναι ένα άτομο.
Οι βαθμοί για το επίπεδο δραστηριότητας είναι οι εξής:
- 1,2 βαθμοί για ένα άτομο που κάνει λίγη ή καθόλου άσκηση
- 1,37 βαθμοί για ένα ελαφρώς ενεργό άτομο που κάνει ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα
- 1,55 βαθμοί για ένα μέτρια ενεργό άτομο που εκτελεί μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα
- 1,725 βαθμοί για ένα πολύ ενεργό άτομο που ασκείται σκληρά 6-7 ημέρες την εβδομάδα
- 1,9 βαθμοί για ένα ακόμα πιο ενεργό άτομο που είτε έχει μια σωματικά απαιτητική δουλειά, ή έχει εκτελεί ιδιαίτερα δύσκολες ασκήσεις γυμναστικής
Το γινόμενο BMR x (Βαθμός Ενεργητικότητας) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μια μέση ημέρα.
Για παράδειγμα:
- Άντρας 37 ετών, 1,80μ. ύψος (180 εκατοστά), 77 κιλά βάρος, με μέτριο βαθμό ενεργητικότητας
- (66 + (6,2 x 170) + (12,7 x 72) – (6.76 x 37)) x 1.55 = 2.663 θερμίδες/ημέρα
Δηλαδή χρειάζεται 2.663 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του.
Παράγοντες που επηρεάζουν την καθημερινή καύση θερμίδων
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ποσότητα θερμίδων, που καίει ένα άτομο κάθε μέρα. Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες δεν βρίσκονται στον έλεγχό σας. Άλλοι μπορούν να αλλάξουν.
Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Ηλικία: Όσο μεγαλύτερη είναι η ηλικία, τόσο λιγότερες θερμίδες καίγονται την ημέρα.
- Φύλο: Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- Επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας: Όσοι κινούνται περισσότερο, καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Σωματική σύνθεση: Εκείνοι με περισσότερους μυς καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Μέγεθος σώματος: Οι πιο μεγαλόσωμοι καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία (BMR).
- Θερμογένεση: Είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να διασπάσει τις τροφές.
- Εγκυμοσύνη: Οι έγκυες καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Θηλασμός: Οι γυναίκες που θηλάζουν καίνε επιπλέον θερμίδες.
Πόσες θερμίδες καίγονται από άσκηση, ή δραστηριότητες
Οι μετρήσεις θερμίδων για άσκηση και δραστηριότητες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Οι παραπάνω παράγοντες επηρεάζουν το πόσες θερμίδες ένα άτομο θα κάψει κάνοντας μια σωματική δραστηριότητα.
Οι παρακάτω μετρήσεις θερμίδων βασίζονται σε άτομο 70 κιλών, που κάνει την ακόλουθη άσκηση, ή δραστηριότητα για 30 λεπτά:
- αερόμπικ: 211
- στατικό ποδήλατο (ελαφριά προσπάθεια): 176
- στατικό ποδήλατο (μέτρια προσπάθεια): 247
- ξεσκόνισμα: 70
- κηπουρική: 176
- ψώνια: 106
- πεζοπορία: 211
- καθαρισμός σπιτιού: 106
- τζόγκινγκ: 247
- τρέξιμο 1,6χλμ σε 12λεπτά: 282
- τρέξιμο 1,6χλμ σε 10 λεπτά: 352
- τρέξιμο 1,6χλμ σε 7,5 λεπτά: 428
- πλύσιμο και άπλωμα ρούχων: 70
- παίζοντας με το παιδί στην παιδική χαρά: 141
- μαγείρεμα: 70
- τένις: 282
- σκούπισμα: 70
- βιαστικό περπάτημα: 141
- άρση βαρών: 106
- γιόγκα: 141
