Πώς μπορείς να το καταπολεμήσεις.
Η έλλειψη ύπνου δεν είναι το μοναδικό πράγμα που στραγγίζει τα περισσεύματα της πολύτιμης ενέργειάς σου. Ακόμη και τα πιο μικρά πράγματα που κάνεις -αλλά και δεν κάνεις- μπορούν να σε εξαντλήσουν τόσο πνευματικά όσο και σωματικά, κάνοντας την καθημερινότητά σου ακόμη πιο δύσκολη.
Ανατρέξαμε λοιπόν στην επιστήμη για να ανακαλύψουμε ποιες είναι οι πιο κοινές κακές συνήθειες, που σαμποτάρουν την ξεκούραση και χαλάρωσή σου, καθώς και με ποιους τρόπους μπορείς άμεσα να βελτιώσεις τη ζωή σου, γεμίζοντας ξανά τις μπαταρίες σου με την απαραίτητη ενέργεια.
Παραλείπεις την άσκηση όταν είσαι κουρασμένος
Το ότι επιλέγεις να μην γυμναστείς όταν νιώθεις εξαντλημένος είναι ένας μύθος που πρέπει να ξεχάσεις. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Γεωργίας έδειξε ότι οι υγιείς ενήλικοι που έκαναν καθιστική ζωή, αλλά συνήθιζαν να ασκούνται ελαφρώς τρεις ημέρες την εβδομάδα για μόλις 20 λεπτά τη φορά αισθάνονταν λιγότερο κουρασμένοι και πιο ενεργείς μετά από έξι εβδομάδες. Την επόμενη φορά που θα μπεις στον πειρασμό να καταρρεύσεις στον καναπέ, μετά τη δουλειά, θυμήσου αυτό: Η τακτική άσκηση ενισχύει τη δύναμη και την αντοχή, συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς σου.
Δεν πίνεις αρκετό νερό
«Ακόμη και ελαφρώς αφυδατωμένος να είσαι, τα επίπεδα της ενέργειάς σου μειώνονται αισθητά, με αποτέλεσμα το αίσθημα της εξάντλησης να είναι έντονο και ανυπόφορο», σημειώνει η Amy Goodson, διαιτολόγος στο Health Ben Hogan Sports Medicine στο Τέξας. Όπως εξηγεί η ίδια, «Η αφυδάτωση προκαλεί μείωση του όγκου του αίματος, δυσχεραίνοντας τη λειτουργία της καρδιάς και ως εκ τούτου μειώνοντας την ταχύτητα με την οποία το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά φθάνουν στους μύες και τα όργανα. Προς αποφυγή όλων των παραπάνω, φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
Δεν καταναλώνεις τροφές με σίδηρο
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι υποτονικός, ευερέθιστος, αδύναμος και ανίκανος να εστιάσεις κάπου συγκεκριμένα την προσοχή σου. «Αυτό το αίσθημα προκαλείται λόγω της μειωμένης ποσότητας οξυγόνου που ταξιδεύει στους μύες και τα κύτταρα», διευκρινίζει η Goodson. Ενίσχυσε την πρόσληψη σιδήρου για να μειώσεις τον κίνδυνο αναιμίας, καταναλώνοντας: μοσχάρι, όσπρια, αυγά (συμπεριλαμβανομένου του κρόκου), σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο. Ένα τρικ που βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό είναι να τρως τα άνωθεν τρόφιμα συνοδεία ενός φρέσκου χυμού πορτοκαλιού, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Σημείωση: Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οφείλεται σε κάποιο πρόβλημα υγείας, γι’ αυτό καλό θα ήταν να απευθυνθείς στον γιατρό για να υποβληθείς στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις.
Είσαι τελειομανής
«Προσπαθώντας να είσαι παντού και πάντα τέλειος -που, ας το παραδεχτούμε, είναι αδύνατο- καταλήγεις να εργάζεσαι πολύ πιο σκληρά και περισσότερο από ό,τι είναι απαραίτητο», δηλώνει η Irene S. Levine, καθηγήτρια ψυχιατρικής στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης και συνεχίζει: «Σε περίπτωση που έχεις θέσεις στόχους που δεν είναι ρεαλιστικοί και άρα είναι δύσκολο ή ακόμη και αδύνατο να επιτευχθούν, δεν στραγγίζεις μόνο την ενέργειά σου, αλλά σαμποτάρεις και την αυτοπεποίθησή μιας και φλερτάρεις με την αποτυχία» Η Levine συνιστά να ορίσεις ένα χρονικό όριο για τον εαυτό σου στα σχέδιά σου -για παράδειγμα θα εργάζομαι μέχρι τις 8 το απόγευμα, όχι παραπάνω- και να φροντίσεις να το ακολουθείς, χωρίς να ξεφεύγεις. Με το πέρασμα του χρόνου, θα συνειδητοποιήσεις ότι ο επιπλέον χρόνος που δαπανάς στο γραφείο δεν βελτιώνει πραγματικά την εργασία σου.
Σκέφτεσαι πάντα το χειρότερο σενάριο
Αν κάθε φορά που το big boss σε φωνάζει μέσα στο γραφείο του για να μιλήσετε, εσύ τρέμεις ότι θα σε απολύσει -χωρίς να συντρέχει κάποιος λόγος που να σε κάνει φοβάσαι- και το μυαλό σου φτιάχνει σενάρια καταστροφής ή αν κάθε φορά που καβαλάς το ποδήλατό σου ανησυχείς ότι πάθεις κάποιο ατύχημα, τότε μάλλον ανήκεις στους «καταστραφολόγους». Στα άτομα εκείνα που, όπως εξηγεί η Levine, «έχουν καταστροφολογική σκέψη, την τάση δηλαδή να προβλέπουν και να περιμένουν πάντα τη χειρότερη δυνατή εξέλιξη. Τα άτομα, στην σκέψη των οποίων κυριαρχεί αυτό το μοτίβο, θεωρούν περισσότερο πιθανή μια αρνητική έκβαση των καταστάσεων παρά μια θετική, με αποτέλεσμα να κατακλύζονται διαρκώς από αρνητικά συναισθήματα και άγχος, που τους παραλύουν πνευματικά και σωματικά».
Παραλείπεις το πρωινό
Το σώμα σου χρησιμοποιεί το φαγητό που τρως για να σε τροφοδοτεί με ενέργεια. Ακόμα κι όταν κοιμάσαι, το σώμα σου συνεχίζει να καίει τις τροφές που κατανάλωσες στο δείπνο το βράδυ, ώστε να συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στον οργανισμό. Συνεπώς, όταν ξυπνάς το πρωί, το σώμα σου θέλει να του προσφέρεις τα απαραίτητα καύσιμα. Κοινώς, ένα θρεπτικό πρωινό. Σύμφωνα με την Goodson, οι τροφές που πρέπει να περιλαμβάνει είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και τα λεγόμενα καλά λιπαρά. Για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης και μια κουταλιά φυστικοβούτυρου ή ένα smoothie με φρούτα, σκόνη πρωτεΐνης, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και βούτυρο αμυγδάλου ή βραστά αυγά με δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ελληνικό γιαούρτι.
Το ρίχνεις στο junk food
Τα τρόφιμα που είναι γεμάτα ζάχαρη και υδατάνθρακες κατατάσσονται ψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI), που δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, προκαλώντας κόπωση. Η Goodson σε συμβουλεύει να φροντίζεις να διατηρείς το σάκχαρο στο αίμα σταθερό καταναλώνοντας άπαχη πρωτεΐνη και τροφές με άμυλο και δημητριακά ολικής αλέσεως. Καλές επιλογές είναι το ψητό ή βραστό κοτόπουλο με καστανό ρύζι ή σολομός με γλυκοπατάτα, ή σαλάτα με κοτόπουλο και φρούτα.
Δεν λες εύκολα «όχι»
Οι άνθρωποι που θέλουν να ευχαριστούν τους πάντες και να τα έχουν καλά με όλους δρουν εις βάρος του εαυτού τους. Η συμπεριφορά τους αυτή έχει επίπτωση στην προσωπική τους ευτυχία και ενέργεια. Για παράδειγμα, αν το αφεντικό σου, αλλά και οι συνάδελφοί σου φορτώνουν διαρκώς έξτρα όγκο δουλειάς, γιατί ξέρουν πως δεν θα αρνηθείς, τότε πρέπει να μάθεις και εσύ να λες που και που «όχι» σε όσους θέλουν να σε επιβαρύνουν. Η Susan Albers, κλινικός ψυχολόγος στην κλινική Cleveland και συγγραφέας του Eat.Q προτείνει: «Δοκίμασε να λες δυνατά «όχι» όταν είσαι ας πούμε μόνος στο αυτοκίνητο. Ακούγοντας τον εαυτό σου να λέει τη λέξη δυνατά σου γίνεται πιο εύκολο να την πεις την επόμενη φορά, δοθείσης της ευκαιρίας».
Το γραφείο σου είναι ακατάστατο
Ένα γεμάτο με πράγματα γραφείο, βρώμικο και ακατάστατο, σε καμία περίπτωση δεν σε βοηθάει να συγκεντρωθείς στη δουλειά που έχεις να κάνεις, περιορίζοντας την ικανότητα του εγκεφάλου σου να επεξεργάζεται πληροφορίες. Στο συμπέρασμα αυτό κατέληξε μελέτη του Πανεπιστημίου Princeton.
Εργάζεσαι ακόμα κι όταν πρέπει να ξεκουράζεσαι
«Το να ασχολείσαι με τα emails σου στις διακοπές σου ή τα Σαββατοκύριακα που δεν εργάζεσαι δεν σε βοηθούν να χαλαρώσεις. Αντιθέτως, σε οδηγούν κατευθείαν στο burn out», σημειώνει η Lombardo και συνεχίζει: «Τα διαλείμματα από τη δουλειά είναι σημαντικά για να γίνεις πιο δημιουργικός, παραγωγικός και αποτελεσματικός στη δουλειά σου».
Πίνεις ένα ποτήρι κρασί (ή δύο) πριν κοιμηθείς
Ένα ποτήρι κρασί μετά από μία δύσκολη μέρα μπορεί να σου δίνει την αίσθηση της χαλάρωσης, αλλά έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι το αλκοόλ σαμποτάρει τον βραδινό σου ύπνο, καθώς μειώνει τον ύπνο REM και χωρίς αυτόν θα ξυπνήσεις το πρωί και θα νιώθεις ότι δεν έκλεισες μάτι τη νύχτα. Ο Dr. Allen Towfigh, διευθυντής της κλινικής Neurology & Sleep Medicine στη Νέα Υόρκη συνιστά να σταματάς το αλκοόλ τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Τσεκάρεις τα emails σου στο κρεβάτι
Ερευνητές, με επικεφαλής τον Matthew Christensen του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συχνή έκθεση σου στην οθόνη των «έξυπνων» κινητών τηλεφώνων σχετίζεται με χειρότερη ποιότητα και με μικρότερη διάρκεια ύπνου. «Το λαμπερό φως ενός tablet, smartphone ή οθόνης μπορεί να αποδιοργανώσει τον φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματός, καταστέλλοντας τη μελατονίνη, ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου και των κύκλων αφύπνισης», τονίζει ο Dr. Towfigh.
Βασίζεσαι στην καφεΐνη για να βγάλεις τη μέρα
Ξεκινώντας το πρωινό σας με καφέ -συνοδεία ενός θρεπτικό πρωινού πάντα-δεν είναι κακό. Μάλιστα, έρευνες έχουν δείξει ότι έως και τρία φλιτζάνια καφέ την ημέρα είναι επιτρεπτά. Ωστόσο, η αυξημένη ποσότητα καφεΐνης μπορεί να διαταράξει σοβαρά τη ρουτίνα του ύπνου σου. «Η καφεΐνη μπλοκάρει την αδενοσίνη, το παραπροϊόν των ενεργών κυττάρων που οδηγεί τον οργανισμό σου σε sleeping mode καθώς συσσωρεύεται στο αίμα σου», εξηγεί ο Dr. Towfigh. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Journal of Clinical Sleep Medicine απέδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης, ακόμη και έξι ώρες πριν κοιμηθείς, επηρεάζει την ποιότητα ύπνου.
Ξενυχτάς τα Σαββατοκύριακα
Κάνοντας τη νύχτα μέρα το Σάββατο και ξυπνώντας την Κυριακή αντί για πρωί, μεσημέρι, αποσυντονίζεις τον οργανισμό σου και τον βγάζεις εκτός της ρουτίνας ύπνου του, με αποτέλεσμα να αδυνατείς να κοιμηθείς την Κυριακή το βράδυ και να ξυπνάς τη Δευτέρα το πρωί για να πας για δουλειά πιο κουρασμένος απ’ ότι ήσουν την Παρασκευή. Η λύση σύμφωνα με τον Dr. Towfigh δεν είναι να κλειστείς σαββατιάτικα στο σπίτι, αλλά να φροντίσεις να μην κοιμηθείς μέχρι αργά την επόμενη ημέρα. «Ξύπνα μια λογική ώρα, ώστε να κοιμήθεις το βράδυ νωρίς και να ξεκουραστείς πραγματικά».
Πηγή: askmen
